Que ce soit pour des compétitions sportives ou pour maintenir une excellente forme physique, les exercices musculaires jouent un rôle essentiel pour l’entretien de notre anatomie. Découvrez 5 étirements pour les hanches et les ischio-jambiers via la méthode Pilates.

Une des raisons pour lesquelles les gens s’intéressent à la méthode Pilates est qu’ils veulent travailler sur leur flexibilité. Habituellement, c’est celle de leurs hanches et ischio-jambiers qui a le plus besoin d’aide, ce qui n’est pas trop surprenant, étant donné les longues périodes pendant lesquelles ils sont assis.

L’étirement n’a jamais été aussi important qu’il ne l’est aujourd’hui et je ne saurais trop insister sur la nécessité de prendre le temps de le faire. Cette série d’étirements peut être faite en moins de 10 minutes et votre corps vous en remerciera. Tout ce dont vous avez besoin est une serviette ou une sangle de yoga.

1. Ischio-jambiers

Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat. Remontez votre genou gauche vers votre poitrine et placez la serviette autour de la plante de votre pied, juste en-dessous des orteils. Maintenez un côté de la serviette dans chaque main, gardez votre bassin solidement ancré sur le tapis et étirez votre jambe gauche vers le plafond. Répétez pour la jambe droite.

Vous devez arriver à redresser votre jambe sans que votre bassin décolle du tapis, puis allongez votre jambe droite vers le bas sur le tapis. Inspirez pour adoucir votre genou gauche, ancrez plus votre bassin sur le tapis, expirez et étirez la jambe encore.

Concentrez-vous sur la longueur de la jambe et non sur à quel point vous allez loin avec votre jambe. Répétez 5 fois.

Astuce
Imaginez que vos cuisses intérieures se touchent pour aider à garder les hanches carrées. Si vous n’êtes pas assez à l’aise pour poser votre tête à plat sur le tapis, placez un oreiller en dessous.

2. Étirement de la cuisse externe

À partir de l’étirement ci-dessus, prenez les deux côtés de la serviette dans votre main droite et placez votre pouce gauche dans le pli de votre hanche. Utilisez votre main gauche pour aider à garder la hanche vers le bas, puis tirer lentement votre jambe vers votre épaule droite.

Maintenez la position pendant trois respirations profondes, puis ramenez la jambe vers le centre.

3. Étirement des cuisses intérieures

Prenez les deux côtés de la serviette dans votre main gauche et placez votre bras droit vers le bas sur le tapis, soit sur le côté ou en ligne avec votre épaule (cela va aider à l’équilibre); redressez la jambe droite, si vous l’aviez allongée pour le mouvement précédent.

Ancrez votre côté fermement sur le tapis et ouvrez lentement la jambe gauche sur le côté. Maintenez la position pendant trois respirations profondes, puis ramenez la jambe vers le centre. Répétez 1-3 sur le côté droit.

Astuce
Utilisez vos abdominaux pour aider à garder le bassin ancré pendant que vous ouvrez votre jambe. Vous pouvez également utiliser votre main droite pour aider à ancrer votre hanche pendant que votre jambe gauche s’ouvre sur le côté.

4. Étirement des côtés des cuisses

Toujours allongé sur le dos, pliez les deux genoux et placez les pieds à plat sur le tapis, placez votre cheville gauche sur votre genou droit et fléchissez votre pied gauche pour protéger votre cheville et votre genou.

Enfilez votre bras gauche entre vos jambes, saisissez l’arrière de la cuisse droite avec les deux mains et tirez la cuisse vers votre poitrine. Utilisez la serviette derrière votre cuisse si vous êtes incapable de l’atteindre avec vos mains. Maintenez 30-60 secondes, puis répétez sur le côté droit.

Astuce
Gardez votre cou et les épaules détendus. Ancrez votre bassin dans le tapis uniformément. Rappelez-vous de respirer.

5. Étirement de la cuisse avant

Mettez-vous sur vos mains et vos genoux, apportez votre pied gauche entre vos mains afin que votre genou soit directement au-dessus de votre cheville, soulevez votre poitrine et placez les deux mains sur vos genoux.

Gardez votre main gauche sur votre genou, remontez votre pied droit avec votre main droite et placez la serviette autour.

Maintenez la position pendant trois respirations complètes, puis répétez avec le pied droit vers l’avant.

Astuce
Ceci est un étirement assez profond pour l’avant de la hanche et il peut ne pas être nécessaire pour vous de faire chaque étape. Si vous vous sentez en déséquilibre lors de l’exécution, accrochez-vous à quelque chose.