Vos genoux font mal chaque fois que vous montez les escaliers, sortez du lit, allez au travail ou que vous vous baissez pour faire un squat, du coup, vous craignez de faire de l’exercice, de peur d’augmenter la douleur. Voici deux raisons pour lesquelles vos genoux pourraient vous faire mal lors d’une séance d’entraînement et des exercices pour lutter contre la douleur.

1. Vos genoux qui se dérobent

Lorsque vous vous accroupissez, vos genoux restent dirigés droit devant, suivis de vos chevilles, ou rentrent-ils l’un vers l’autre ? Si c’est la dernière option, augmentez la pression sur votre rotule et sur votre tendon rotulien. Assurez-vous que vos genoux restent au-dessus de votre deuxième orteil et que vos tibias sont à un angle de près de 90 degrés du sol, lorsque vous faites un squat.

La raison de cette déformation ? Il est fort probable que vos fessiers ne soient pas assez forts pour soutenir le mouvement. Faire des exercices simples comme les ponts peut vous aider à renforcer les muscles des fessiers, afin que vous soyez en mesure de les contracter au cours des activités, empêchant vos genoux de se dérober. Debout, avec vos pieds à la largeur des épaules, contractez vos fesses comme si vous teniez un billet de 100 $ avec. Puis, essayez d’amener vos genoux ensemble. Vous ne serez pas en mesure de le faire, tout en tenant le billet ! Voilà l’importance de ces muscles.

Pont

Commencez par vous allonger sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat. Soulevez vos orteils et posez fermement vos talons sur le sol. Utilisez vos fessiers et soulevez votre derrière du sol, déplacez votre torse en un seul bloc. Assurez-vous qu’il y a une « ligne droite » de vos épaules à vos genoux. Maintenez la position pendant trois secondes en serrant les fesses, puis revenez au sol. Répétez 10 fois, puis reposez-vous pendant 30 secondes.

Pont sur une seule jambe

Dans la même position de départ que le pont, soulevez votre jambe droite du sol et maintenez-la en place, afin qu’elle soit à peu près à la même hauteur que votre genou gauche plié. Engagez vos fessiers, soulevez-vous du sol en vous appuyant sur votre talon gauche et tenez pendant trois secondes. Détendez-vous et répétez 10 fois pour chaque jambe.

Palourde

Étendez-vous sur votre côté droit et placez vos pieds contre un support, les genoux formant un angle de 70°, puis faites une respiration profonde. Tout en gardant les pieds joints, levez votre genou gauche le plus loin possible. Maintenez cette position jusqu’à ressentir des brûlures aux fessiers, puis rabaissez le genou. Répétez 10 fois et changez de côté.

2. La raideur des muscles

Un autre gros problème est la raideur des muscles fléchisseurs de la hanche. Si vos fléchisseurs de la hanche sont trop contractés (probablement dû au fait d’être trop assis) et que vous ne pouvez pas faire usage aisément des muscles de vos hanches et votre fessier, cela pourrait entrainer des douleurs aux genoux, lorsque vous faites des squats.

Le syndrome du tractus ilio-tibial peut également causer des douleurs intenses au compartiment cuisse-genou. Une mauvaise flexion peut entrainer une inflammation au niveau de la rotule, qui se fera ressentir sur tous les muscles de l’articulation. Pour réduire la raideur dans ces muscles, essayez ces étirements de base.

Fléchissement de la hanche

Commencez par placer votre pied droit en avant du gauche, avec les deux pointes dans la même direction. Pliez votre genou droit, en vous maintenant sur la jambe gauche, les talons contre le sol et faites un mouvement de flexion de la jambe droite. Vous sentirez un étirement dans l’avant de la hanche gauche. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes. Faites la même chose pour la jambe opposé ; puis répétez.

Étirement ilio-tibial

Mettez-vous en position assise sur le sol avec vos jambes étendues en face de vous. Pliez votre genou droit, croisez-le sur votre jambe opposée, en plaçant votre pied droit sur le sol à l’extérieur du genou gauche. Placez votre main droite sur le sol juste derrière vous, tout en plaçant votre coude gauche contre l’extérieur de votre genou droit replié. Poussez et tournez votre torse sur le côté droit. Maintenez 15 à 20 secondes et répétez de chaque côté.

Rouleau de mousse

Le rouleau de mousse est excellent pour réguler les adhérences tissulaires, permettant un meilleur mouvement à la fois de la bandelette ilio-tibial et des fléchisseurs de la hanche. Allongez-vous sur le côté en plaçant le rouleau de mousse sous votre hanche. Roulez sur la bandelette ilio-tibial, du haut de votre hanche jusqu’au genou. Utilisez votre pied et votre bras opposés pour vous guider pendant que vous roulez de haut en bas. Essayez de rouler pendant au moins une minute de chaque côté.

Pour assouplir vos fléchisseurs de la hanche, couchez-vous à plat ventre sur le rouleau en mousse et placez votre cuisse sur le bord du rouleau. Pliez votre genou et hanche opposés à environ 45 degrés. Utilisez vos avant-bras et votre genou opposé pour vous guider sur le rouleau de mousse pendant environ une minute de chaque côté.

Pression sur les trigger points

En utilisant une balle de crosse, repérez certaines zones particulièrement tendues. Couchez-vous à plat ventre sur le sol et placez la balle de crosse directement sous votre muscle fléchisseur de la hanche ; respirez pendant que vous appuyez sur le ballon. La respiration profonde permet le relâchement de vos tissus, grâce à une pression de la balle pendant environ une minute sur chaque genou.