Comment prévenir les douleurs lombaires en 10 minutes ou moins

Les causes les plus fréquentes des douleurs lombaires sont des muscles de la hanche et des articulations trop serrés. Quand un muscle est rétréci ou serré, il maintient la tension et tire sur tout ce qui l’entoure pour se soulager. Voici cinq exercices rapides qui vous aideront à desserrer vos hanches et à soulager vos douleurs lombaires. Chaque mouvement ne fait que quelques minutes, de sorte que la totalité de la séquence ne vous prendra qu’environ 10 minutes par jour.

1. Torsion vertébrale

Ce mouvement aide à soulager la pression en relâchant doucement vos muscles du dos, car il ouvre vos hanches.

Couché sur votre côté droit, tirez votre genou gauche à un angle de 90 degrés et utilisez votre bras inférieur pour tenir délicatement ce genou vers le bas, afin que vous ne travailliez que les muscles concernés.
Laissez tomber votre tête vers le bas, prenez une profonde inspiration et, à l’expiration, saisissez délicatement vos côtes avec votre main gauche et tournez vers la gauche aussi loin que vous le pouvez. Vous devriez sentir un bon étirement dans le bas du dos. Vous pouvez ajuster le genou gauche pour sentir l’étirement à un endroit différent dans votre dos.
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Après cinq respirations, posez votre paume gauche au sol en tournant votre tête vers la gauche aussi. Détendez au maximum votre épaule gauche et respirez, puis amenez votre épaule gauche aussi près du sol que vous le pouvez. Restez dans cette position pendant une minute, puis changez de côté et répétez.

2. Pont thoracique

Cet exercice contribuera à étirer et à renforcer vos muscles en même temps.
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Positionnez-vous à quatre pattes sur vos mains et vos pieds, les genoux pliés et levés de quelques centimètres du sol. Dans un mouvement contrôlé, levez votre main droite et votre pied gauche simultanément, vous sentirez une poussée dans votre poitrine. Étirez le plus longtemps possible, puis descendez votre pied gauche (la main droite toujours levée). Ensuite, levez vos hanches, en impliquant votre épaule gauche. Cela permettra d’activer le fessier, de maintenir la stabilité dans votre épaule et de vous donner une bonne rotation thoracique. Répétez de l’autre côté.

3. Pose du pigeon

Ceci est un exercice parfait pour aider à ouvrir les hanches et à étirer les muscles fessiers.

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Commencez à quatre pattes, puis faites glisser votre genou droit vers l’avant. Vous sentirez probablement un peu de tension ; dans ce cas, inclinez votre genou à 90 degrés pour vous aider. Faites glisser votre jambe gauche aussi loin que vous le pouvez et gardez vos hanches alignées. Maintenez la position pendant 15-30 secondes (ou plus si vous le pouvez) puis répétez de l’autre côté.

4. Rouleau de mousse

Ne vous méprenez pas, le rouleau de mousse peut être douloureux. Mais, il est aussi l’un des moyens les plus rapides de voir des résultats. Ce mouvement fait travailler les muscles et le fascia.

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Allongez-vous sur le côté et soutenez le poids de votre corps avec vos bras et vos jambes. Placez le rouleau de mousse sur la partie extérieure supérieure de la cuisse. Ensuite, déplacez le rouleau de mousse le long de la jambe juste au-dessus du genou. Revenez à votre position initiale. Répétez plusieurs fois ; puis de l’autre côté.

5. Rouleau de mousse sur les fessiers

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Asseyez-vous sur le rouleau de mousse et croisez vos jambes. Penchez-vous légèrement vers la direction de la jambe que vous essayez d’étirer. Roulez lentement sur le muscle… mais ne tombez pas ! Vous ne devez pas aller très loin pour bien travailler ce muscle.

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