Découvrez 7 exercices essentiels pour renforcer le corps des femmes de plus de 40 ans

Pourquoi est-il essentiel de pratiquer ces exercices ?

Le mode de vie contemporain, caractérisé par de longues périodes passées assis devant un écran ou debout sans mouvement, met une forte pression sur notre colonne vertébrale. Que ce soit pour les femmes de plus de 40 ans, souvent aux prises avec des douleurs au niveau du nerf sciatique ou du bassin, ou pour celles qui cherchent simplement à prévenir les maux de dos, ces exercices offrent un soulagement efficace.

Quels sont les avantages ?

• Réduction rapide des douleurs lombaires.
• Amélioration de la circulation sanguine.
• Prévention des varices.
• Renforcement des muscles pelviens.
• Amélioration de la posture et diminution des inflammations.

Cependant, il est crucial de consulter un médecin avant d’entamer toute nouvelle routine d’exercice si vous avez des problèmes spécifiques tels que des disques endommagés.

Exercices simples pour contrer l’immobilité

Voici une série de mouvements élaborés par Pauline D’avant, Kinésithérapeute à Niort, destinés à détendre votre corps, renforcer vos muscles et atténuer vos douleurs.

1. Inclinaison vers l’avant

Cet exercice basique étire efficacement vos jambes, votre dos et votre torse.

• Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous.
• Étirez vos bras en avant et penchez-vous aussi loin que possible.
• Maintenez la position pendant 30 secondes en gardant les jambes droites.
• Répétez cette séquence trois fois.

Idéal pour relâcher la colonne vertébrale après une journée passée assis !

2. Position de l’étoile de mer

Pour gagner en souplesse au niveau de la colonne vertébrale et détendre le corps.

• Allongez-vous sur le dos, bras étendus, jambes croisées aux chevilles.
• Réalisez une rotation des bras et des épaules d’un côté, et des hanches de l’autre.
• Alternez doucement de chaque côté tout en respirant profondément.

Un exercice excellent pour relâcher les tensions accumulées dans le dos.

3. Posture de la pierre couchée

Cet exercice favorise une bonne circulation sanguine et soulage les douleurs lombaires.

• Allongez-vous sur un tapis et placez vos pieds sur une chaise.
• Maintenez cette position pendant 6 à 10 minutes.
• Vous pouvez également vous allonger contre un mur, jambes tendues vers le haut.

Parfait pour détendre la colonne vertébrale et prévenir les varices.

4. Étirement du serpent flexible

Ce mouvement améliore la souplesse de la colonne vertébrale et renforce les muscles dorsaux.

• Allongez-vous sur le ventre.
• Appuyez sur vos mains pour soulever le torse tout en maintenant le bassin au sol.
• Ressentez la tension sans jamais forcer jusqu’à ressentir de la douleur.

Un exercice qui redonne de la mobilité à votre dos, même après une période d’inactivité.

5. Position embryonnaire

Une posture apaisante pour reposer la colonne vertébrale.

• Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine.
• Enlacez vos bras autour de vos jambes.
• Maintenez la position pendant 30 secondes, puis essayez d’étendre progressivement à 1 minute.

Parfait pour soulager le bas du dos et favoriser la détente.

6. Exercice de la chaise romaine

Pour améliorer la posture et renforcer le dos.

• Utilisez un ballon de fitness ou le dossier d’une chaise.
• Entrecroisez vos bras sur votre poitrine et penchez-vous en arrière en gardant la colonne vertébrale droite.
• Relâchez progressivement la position.

Cet exercice est idéal pour renforcer votre dos sans trop d’effort.

7. Étirement pour apaiser le nerf sciatique

Parfait pour détendre le nerf sciatique et tonifier les muscles pelviens.

• Allongez-vous sur le dos.
• Pliez une jambe au niveau du genou et placez l’autre en dessous.
• Étirez la jambe inférieure vers vous tout en soulevant délicatement l’autre jambe.
• Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez 8 fois de chaque côté.

Un mouvement doux mais efficace pour soulager les douleurs sciatiques.

Quelques recommandations pour une pratique optimale

• Écoutez votre corps : ne forcez jamais au-delà de vos limites.
• Intégrez ces exercices dans votre routine régulière pour des bienfaits durables.
• Adoptez une respiration profonde à chaque mouvement pour favoriser la détente.

Ces exercices peuvent être réalisés à tout moment de la journée, mais les pratiquer en fin de journée après une journée chargée peut procurer un soulagement immédiat.