Si votre objectif est de renforcer vos fessiers et vos cuisses extérieures et intérieures, ces 8 mouvements sont faits pour vous. L’entraîneur Donovan Green – Coach certifié en Fitness – rassure que toutes ses clientes ont achevé leurs séances en se sentant plus à l’aise et plus confiantes.

1. Sauts latéraux

Mettez-vous debout, avec vos bras allongés le long de votre corps. Ensuite, levez vos bras comme si vous appeliez à l’aide, puis glissez votre jambe gauche latéralement, tout en reposant votre poids sur votre jambe droite. Revenez à la position de départ et enchainez en glissant votre jambe droite latéralement. Répétez l’opération pendant 60 secondes en harmonisant les enchainements, comme si vous effectuiez des pas de danse avec de petits sauts.

2. Étirements des cuisses

Mettez vos mains en position de combat avec vos poings serrés de chaque côté de la mâchoire. Contractez vos abdominaux et gardez le dos droit. Levez la jambe gauche avec le genou plié et étendez-la rapidement en avant, tout en envoyant un direct rapide avec votre poing droit. Revenez à la position de départ et enchainez avec votre jambe droite et le poing gauche. Répétez l’opération aussi vite que vous pouvez pendant 60 secondes.

3. Flexions latérales

Placez les deux mains en face de votre visage comme si vous alliez attraper une balle et écartez vos jambes à la largeur des épaules. Faites de petits sauts latéraux en entrechoquant vos pieds, de sorte que chaque pied descende là où se trouve l’autre. Répétez l’exercice pendant 60 secondes, en faisant des pirouettes après chaque séquence.

4. Mouvements de dancehall

Imaginez que vous êtes dans un club en Jamaïque et que vous dansez au rythme des tambours. Mettez-vous debout avec vos pieds espacés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Reculez votre jambe gauche et prenez appui sur la pointe du pied. Pendant que vous la déplacez, balancez votre épaule gauche en avant et tournez légèrement le torse vers la droite. Faites ensuite pivoter votre épaule droite vers l’avant et avancez immédiatement votre jambe gauche avec le même espacement, en prenant toujours appui sur la pointe du pied. Reprenez la position initiale (pieds parallèles) puis répétez les mêmes étapes en déplaçant la jambe droite. Continuez ainsi pendant 60 secondes, en alternant les côtés aussi vite que vous le pouvez.

5. Positions de Karaté Kid (Gauche / Droite)

Étendez vos deux bras sur les côtés, parallèlement au sol. Fléchissez les deux poignets vers le bas et serrez vos doigts ensemble. Prenez appui sur votre jambe droite et levez la jambe gauche, le genou plié, aussi haut que vous le pouvez, et l’y maintenir pendant 60 secondes. Soyez sûre de garder vos abdominaux le plus serrés possible. Répétez la même opération avec la jambe droite.

6. Fléchissements rapides

Serrez vos abdominaux et déplacez votre jambe gauche derrière vous, jusqu’à ce que votre jambe droite soit pliée à 90 degrés. Gardez votre jambe gauche en pleine extension avec une légère courbure au niveau du genou et, simultanément, touchez le sol avec votre main gauche. Répétez l’exercice pendant 60 secondes, en alternant les côtés aussi rapidement que vous pouvez.

7. Bouches d’incendie (Gauche / Droite)

Cet exercice consiste à imiter un chien qui fait pipi sur une bouche d’incendie. Debout avec vos pieds joints et les genoux pliés, poussez vos fesses en arrière et gardez les genoux derrière vos orteils. Inclinez votre poitrine à un angle de 45 degrés, appuyez-vous sur votre jambe droite et soulevez votre talon gauche vers vos fesses, pliant le genou à près de 90 degrés. Ensuite, étendez votre jambe gauche, afin que votre cuisse soit parallèle au sol. Revenez à la position initiale, sans toucher le sol avec le pied, continuez à marquer votre territoire pendant 60 secondes. Changez de côté et répétez l’exercice pendant 60 secondes.

8. Squat

Espacez vos pieds un peu plus que la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’extérieur en formant un angle très ouvert, avec vos bras étendus naturellement à vos côtés. Accroupissez-vous lentement, en gardant le dos bien droit. En même temps, levez les deux bras, comme si vous étiez sur le point de faire un câlin et contractez vos muscles de la poitrine alors que vous joignez vos mains ensemble. Revenez à la position de départ et répétez l’opération pendant 60 secondes.