Le marché américain de la douleur du dos pourrait atteindre 23 milliards de dollars en 2018. Cela fait beaucoup d’argent auquel nous pourrions probablement trouver une meilleure utilisation… si seulement nous avions moins mal au dos !
Une grande partie du problème est que nous nous asseyons aujourd’hui plus que jamais. Les déplacements, le travail et le temps passé sur Internet engendrent des problèmes de dos assez méchants dont je souffre pour la première fois dans ma vie.
Le yoga est souvent recommandé pour les maux de dos, mais je vais vous confier un petit secret… il peut aussi empirer votre mal de dos, si vous ne faites pas attention! Dans mon studio de yoga, nous nous exerçons à relaxer les muscles impliqués dans les douleurs de dos avec les bonnes séquences de yoga.
Réalisées correctement, certaines poses peuvent non seulement soulager, mais aussi prévenir les maux de dos. Voici quatre de mes poses préférées, utilisées avec des centaines d’étudiants.
La séquence commence en haut à gauche.
1. Malasana (Squat)
Commencez par vos pieds et vos genoux qui se touchent en squat. Ouvrez vos genoux aussi large que vous pouvez tout en gardant vos pieds ensemble. Lâchez vos avant-bras entre les jambes et laissez pendre votre tête, libérant ainsi l’arrière de votre cou. Vous pouvez aussi placer une couverture sous vos talons en cas de besoin ou en raison de votre poids corporel.
Pratiquez 5 à 20 respirations profondes. Cet exercice étire les muscles spinaux, qui étendent la totalité de la colonne vertébrale.
2. Navasana (Pose Bateau)
En position assise avec vos mains de chaque côté, contractez vos abdominaux pendant que vous étendez les pieds en face de vous et levés à environ 45 degrés. Placez vos bras en parallèle de chaque côté et inspirez puis expirez profondément 5 à 20 fois. Vous pouvez plier les genoux pour vous aider à trouver la stabilité.
3. Pose Bateau avec jambes écartées
À partir de la Pose Bateau, attrapez vos gros orteils ou agrippez vos cuisses par-dessous. Ouvrez vos jambes largement et soulevez votre poitrine. En option, vous pouvez incliner soigneusement votre tête en arrière et envoyer votre regard vers le haut.
Gardez la pose avec les cuisses ouvertes pendant 5 à 10 respirations.
4. Upavistha Konasana
De là, relâchez doucement vos jambes vers le sol, faites les ajustements mineurs nécessaires. Commencez à attirer votre front vers le sol, en vous éloignant de votre taille. Vous pouvez reposer votre front sur un bloc, si vous êtes plus à l’aise.
Maintenez cette position pendant un certain temps si vous pouvez, jusqu’à 30 respirations profondes si possible, étirant votre groupe musculaire du bas du dos, le sacrum ainsi que les fessiers.
