Vous venez juste de courir et vous vous demandez : combien de calories brûlées ? Il est probable que vos suppositions dépassent la réalité. Surestimer le nombre de calories brûlées est une erreur commune chez les coureurs, affirme le docteur Lisa Ellis, une nutritionniste à Westchester, dans l’État de New York. Mais ce n’est pas leur seul faux pas. Voici comment éviter les erreurs les plus répandues afin de perdre du poids durablement.

1. Vous comptez mal les calories

Il est vrai que courir permet de brûler plus de calories que presque n’importe quelle autre activité : un homme en brûle 124 par 1,5 km et une femme 105 en moyenne. Mais vous pouvez facilement compenser votre perte de calories avec un lait aromatisé et un cookie aux pépites de chocolat.

Que faut-il faire ?
Obtenez une meilleure estimation des calories brûlées avec un calculateur en ligne (application mobile) ou une montre GPS qui vous permet d’enregistrer votre poids, votre taille et autres données. Si vous avez tendance à vous laisser aller à la gourmandise après avoir couru, évitez de tout gâcher : choisissez des aliments « de récompense » dont les portions sont facilement contrôlables, comme du chocolat noir.

2. Vous lésinez sur les graisses

Vous vous sentez vertueux quand vous mangez des toasts secs et des salades sans sauce et que vous aspergez votre café de lait écrémé ? Erreur ! Votre corps a besoin de graisses pour absorber des vitamines A, D, E et K, mais aussi pour réguler votre appétit : les graisses sont digérées plus lentement que les glucides et les protéines, éloignant la faim plus longtemps. Elles aident votre corps à sécréter la ghréline (son taux augmente avant les repas) et la leptine (son taux augmente en cas de compulsion alimentaire) les hormones qui régulent l’appétit. Un régime sans graisse ou pauvre en graisses détraque ces hormones.

Que faut-il faire ?
Les graisses devraient représenter 20 à 30% de vos calories quotidiennes. Mais évitez les gras trans (les aliments industriels). Fiez-vous plutôt aux gras mono et polyinsaturés (l’huile d’olive, les noix, les avocats, le poisson). Ceux-ci protègent votre cœur et aident à la satiété. Une étude récente a même montré que l’arôme de certains gras, particulièrement l’huile d’olive, pouvait accélérer la libération des hormones induisant la satiété, vous aidant à perdre du poids.

3. Vous courez le ventre vide

Vous l’avez sûrement déjà entendu : faites du sport avant le petit déjeuner et votre corps brûlera des graisses. Mais cela ne marche pas de la façon dont vous l’espérez. Plutôt que de déloger les graisses immédiatement, vos muscles utilisent d’abord les glucides qui ont été stockés sous forme de glycogène. Quand ces glucides ont disparu et que vos muscles commencent à brûler les graisses, votre énergie s’effondre, vous forçant à ralentir et vous brûlez moins de calories que si vous vous étiez alimenté correctement.

Que faut-il faire ?
Si vous partez 30 minutes ou même moins pour une course facile, vous pouvez vous passer d’une collation car vous avez probablement assez de glycogène en vous pour alimenter votre corps en énergie. Si vous comptez courir plus longtemps ou plus vite, vous devriez prendre un snack de 100 à 200 calories environ une heure avant votre course. Choisissez des glucides et un peu de protéines, comme une banane, et buvez de l’eau pour vous hydrater.

4. Vous ne vous alimentez pas après avoir couru

Après un entraînement plus long ou plus dur, vos muscles ont englouti tout le glycogène dont ils avaient besoin et ils ont maintenant faim. Le problème est que vous n’avez peut-être pas faim ; de nombreux coureurs se trouvent sans appétit après leur entraînement. « Mais, plus tard, quand votre corps se stabilise et réalise que vos réserves de glygogène sont basses, vous avez beaucoup plus faim », ce qui vous pousse à dévorer tout ce qui vous tombe sous la main.

Que faut-il faire ?
Prévoyez de vous réalimenter dans l’heure suivant un entraînement plus difficile pour insuffler de l’énergie à vos muscles et pour conjurer la faim plus tard. Le Collège américain de médecine du sport recommande un ratio de 4/1 entre les glucides et les protéines. Avec 160 calories pour 25 cl, le lait au chocolat fait parfaitement l’affaire, vous apportant l’équilibre idéal entre glucides et protéines.

5. Vous vous noyez dans les calories

Les calories liquides comptent autant que celles contenues dans votre assiette et l’alcool est particulièrement sournois. Selon une étude de 2012 du Centre de contrôle des maladies américain, 100 calories en moyenne proviennent de l’alcool chaque jour. Ajoutez-y les boissons sucrées, le café et le thé, et vous pouvez dépasser ce chiffre de loin. Les études montrent qu’en général, les calories liquides ne contribuent pas à la satiété comme le font les calories solides.

Que faut-il faire ?
La plus grande partie des liquides que vous buvez devrait être sans calorie, comme l’eau, l’eau pétillante ou le thé sans sucre. Souvenez-vous qu’ingérer de l’alcool pousse à manger exagérément car il fait tomber les inhibitions. « Boire modérément signifie un verre par jour pour les femmes, deux pour les hommes. Réduisez les calories en choisissant de la bière légère, du vin ou une liqueur mélangée avec de l’eau pétillante.

6. Vous êtes trop pressé d’obtenir des résultats

La faute aux attentes de pertes de poids exagérées, inspirées par les célébrités ! Mais essayer de tout changer d’un seul coup ou d’atteindre les résultats vus dans les programmes télévisés semble souvent assez écrasant pour vous faire abandonner vos projets de perte de poids. Perdre 0,5 à 1 kilo par semaine est un rythme durable.

Que faut-il faire ?
Faites de petits changements, un à la fois. Essayez de prendre un petit-déjeuner sain, par exemple. Échangez vos chips contre une pomme. Cette astuce aide à perdre du poids. Plutôt que de faire une fixation sur votre balance, récompensez-vous par une manucure ou en achetant un vêtement pour faire des changements physiques une habitude.

7. Vous ne vous réévaluez pas régulièrement

C’est une donnée physiologique : les corps plus gros brûlent plus de calories, même au repos. C’est la raison pour laquelle plus vous avez perdu de poids, plus vite vous voyez les résultats. Mais au fur et à mesure que vous perdez des kilos, votre corps s’ajuste et, aussi frustrant que ça puisse être, vous brûlez moins de calories (y compris en courant). Donc ce qui marchait au début a besoin d’être réajusté à mesure que vous maigrissez.

Que faut-il faire ?
À chaque fois que vous perdez 10 à 15% de votre poids, réajustez votre consommation quotidienne de calories. Recalculez aussi ce que vous brûlez en vous entraînant, puisque cela diminue également quand vous maigrissez.