Certains minéraux, antioxydants et vitamines sont particulièrement utiles contre l’inflammation. Voici une liste de phytonutriments qui devraient toujours faire partie de votre vie.
1. Vitamine A & provitamine A
La bêta-carotène est une provitamine qui se transforme en vitamine A dans le corps. La vitamine A est aussi un antioxydant qui aide à protéger l’organisme contre les radicaux libres. Manger une grande variété de légumes, comme le brocoli, les carottes, le pissenlit, les épinards, le cantaloup, le chou frisé, la patate douce et le chou vert vous fournit un bon apport quotidien.
2. Vitamine B
Les personnes qui ont de faibles taux de vitamine B6 ont tendance à avoir des taux élevés de protéine C-réactive, qui est un indice d’inflammation de l’organisme. Les légumes riches en vitamines B et B6 sont les champignons, le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur et les poivrons. Les sources animales sont la dinde, le poulet, la morue et le thon.
Le Folate (acide folique) est une autre vitamine B associée à l’inflammation. Une courte étude en Italie suggère que, même à faible dose, un supplément d’acide folique quotidien à court terme pourrait réduire l’inflammation chez les personnes en surpoids. Les bonnes sources de folate sont les haricots de Lima, les pois chiches, les légumes verts à feuilles sombres et les asperges.
3. Vitamine C
Un grand nombre d’études montrent les avantages anti-inflammatoires des aliments riches en vitamine C antioxydante. Les tomates et le jus de tomates en regorgent. Vous pouvez également trouver de la vitamine C dans de nombreux autres fruits avec une teneur modérée en sucre, dont le pamplemousse et les citrons. Commencer votre journée en buvant de l’eau et du jus de citron vous permettra de faire le plein de vitamine C.
4. Vitamine D
La vitamine D contribue à réduire l’inflammation, par conséquent, une insuffisance est associée à une multitude d’états inflammatoires. En combinaison avec le calcium, elle favorise également la perte de poids. Vous vous en procurez naturellement avec une exposition au soleil doux, en début ou en fin de journée. La vitamine D se retrouve aussi dans des aliments tels que le poisson, les jaunes d’œufs et les abats ou en suppléments alimentaires.
5. Vitamine E
Ceci est une autre vitamine antioxydante qui peut aider à réduire l’inflammation. Vous trouverez la vitamine E naturellement dans les noix et les graines, dont les amandes et les graines de tournesol, ainsi que dans les légumes comme les épinards et les fruits comme l’avocat.
6. Vitamine K
La vitamine K peut aider à réduire les marqueurs inflammatoires. Il est démontré qu’elle contribue à protéger contre les maladies cardiaques, ainsi que l’ostéoporose. Très peu de personnes reçoivent suffisamment de vitamine K dans leur alimentation. Il en existe deux types, à savoir la vitamine K1 – que l’on retrouve dans les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé, le chou, le chou-fleur et les épinards – et la vitamine K2 – qui se trouve dans le foie et les œufs.
7. Coenzyme Q10
C’est un antioxydant qui présente des propriétés anti-inflammatoires. Elle se trouve naturellement dans les sardines, le maquereau, le saumon, le foie de bœuf, l’huile d’olive, les noix, les arachides, le persil, le brocoli, l’avocat et les épinards.
8. Glutathion
C’est un autre antioxydant qui combat les radicaux libres avec des propriétés anti-inflammatoires (les radicaux libres sont des atomes ou groupes d’atomes qui peuvent causer des dommages aux cellules instables). Le glutathion peut être trouvé naturellement dans les asperges, les avocats, les épinards, l’ail, les tomates, les pamplemousses, les pommes et les chardons.
9. Magnésium
Ce minéral peut aider à réduire l’inflammation. Une carence en magnésium est associée à un stress élevé. Le stress peut déclencher des envies de chocolat ou d’autres glucides raffinés. Il modifie également les niveaux de dopamine au cerveau, qui est un neurotransmetteur dépendant du magnésium. Le magnésium se trouve dans une grande variété d’aliments, notamment les légumes à feuilles comme les épinards, l’avocat, les amandes, et de nombreuses légumineuses. Une carence en magnésium est particulièrement fréquente chez les hommes et les femmes en surpoids.
