Même si vous n’avez pas le temps de prendre une douche après une séance d’entraînement, cela ne signifie pas que vous devez renoncer à l’exercice quotidien. Bien que la transpiration soit un signe que votre température corporelle augmente, la sueur n’est pas toujours le signe d’un entraînement efficace.
Vous pouvez augmenter votre énergie et tonifier vos muscles sans bouger, si vous faites des exercices isométriques – ils contractent vos muscles pendant que vous restez dans une position immobile. Plus vous maintenez chaque position, plus vous stimulez vos muscles et intensifiez ainsi votre séance d’entraînement sans transpirer.
Alors la prochaine fois que vous êtes pressé (et sans accès à une douche) essayez ces mouvements.
1. Assis contre le mur
Tandis que cette position travaille tous les muscles des jambes, un accent particulier est placé sur l’intérieur de vos cuisses. Pliez les genoux vers l’extérieur et remarquez comment vos cuisses commencent à se contracter.
Placez votre dos contre un mur, les pieds espacés de largeur des épaules. Faites glisser votre torse le long du mur jusqu’à ce que vos jambes créent un angle de 90 degrés, les cuisses parallèles au sol, les genoux au-dessus des chevilles. Maintenez vos bras soit en face de vous, soit vers le bas à vos côtés. Vos épaules restent en contact avec le mur. Maintenez la position pendant une minute.
2. Le lever des jambes
Cet exercice est une combinaison parfaite d’étirement et de renforcement. En fléchissant l’avant de votre cuisse, vous renforcez et tonifiez les muscles de votre genou et le devant de la jambe, tout en étirant simultanément vos ischio-jambiers, les muscles à l’arrière de votre jambe qui se contractent à cause de la conduite ou lorsque vous êtes assis.
Aplatissez le dos contre un mur, les jambes écartées de la largeur des épaules. Pliez votre genou droit et soulevez votre jambe. Étirez votre talon pour étendre votre jambe droite. Votre corps aura tendance à décoller du mur, mais restez statique. Prenez de grandes respirations. Si vous remarquez que votre jambe commence à tomber, levez-la encore plus pendant que vous expirez. Maintenez la position 30 secondes à 1 minute, puis changez de jambe.
3. La posture en T
C’est un excellent exercice pour tonifier les bras. En tenant vos bras en l’air, vous travaillez l’avant, le milieu et la partie postérieure de vos épaules. Assurez-vous de pointer vos doigts vers le ciel pour renforcer vos biceps, tout en poussant les paumes loin de votre corps pour fortifier la partie inférieure de vos triceps.
Tenez-vous debout et serrez votre ventre. Tendez les deux bras sur le côté au niveau des épaules (comme un « T »), les paumes vers l’extérieur, en pointant les doigts vers le ciel. Pincez vos omoplates en arrière. Gardez la tension en repoussant sans cesse vos mains loin de vous comme si vous essayiez de repousser les murs de chaque côté de vous. Maintenez votre posture 30 secondes à 1 minute.
4. La planche
La planche est l’exercice isométrique le plus populaire, en raison de sa capacité à aplatir les abdominaux. Il tonifie votre abdomen transversal (abs intérieurs) qui resserre votre ventre et renforce votre dos.
Allongez-vous sur votre ventre. Placez vos avant-bras par terre, les coudes sous les épaules et les jambes étendues derrière vous. Rentrez vos orteils sous vos pieds, soulevez vos genoux du sol et maintenez. Créez une ligne droite à partir du haut de votre tête jusqu’à vos talons. Le meilleur moyen d’engager vos abdominaux dans cette position est de simuler des toux. Cet exercice contracte vos muscles du ventre en profondeur. Maintenez la position 30 secondes à 1 minute.
5. Les pompes inversées
En pliant vos bras pendant cet exercice, vous vous concentrez sur vos triceps. De plus, vous contractez vos muscles du haut du dos qui ouvrent la poitrine pour vous donner une posture parfaite.
Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sous vos épaules, les pouces vers vous, et pincez vos omoplates. Soulevez vos fesses et pliez les coudes, tout en ouvrant votre poitrine. Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute.
